あなたの最高の20分間のトレーニング

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しかし、体調を整える準備ができていますが、時間があるかどうかわからない？長期営業日、満員の週末、家庭の義務の間に、週に何度も運動を1時間で形にすることは不可能に思えるかもしれません。幸いなことに、わずか20分で体調を整える（または滞在する）（または滞在）を支援するルーチンに追加できるさまざまなルーチンがあります。ボーナス：どこでもできる。

ランニングのトライアスロンであるレスリー・メトラー・アウルドに、シアトルのフィジカルフィットネスインストラクターに、20分間のトレーニングを共有するように依頼しました。彼女が私たちに与えたエクササイズルーチンは、あなたの現在のルーチンの補足として、またはあなたが時間の間にクランチされている場合は主要なトレーニングとして利用することができます。 「これは、別の方法で体のすべての主要な筋肉を利用するために作成されています（そして非常に効率的です」と彼女は言います。 「動きを抑えるまで、軽量から始めて、筋肉の準備ができているので重量を増やしてください。」

各エクササイズを50秒間繰り返し、10秒かかり、次のエクササイズに進みます。回路全体を2回繰り返します。

始めましょう：

必要な機器：ダンベルのセットまたはレジスタンスバンド

バーピー：板の位置から始めて、足が伸びているだけでなく、足が腰幅に広がっています。手または前腕に体重をかけてください。スクワット位置にジャンプします。そこから、頭の上に手を伸ばし、できるだけ高くジャンプします。スクワットに戻るか、ステップまたはジャンプに戻って板の存在に戻り、繰り返します。

スクワットの組み合わせ：各手にダンベルを保持し、足を腰の幅とまとめて、かかとに体重をかけます。つま先の後ろに膝を保ちながらスクワットに下げます。上昇すると、ダンベルを上腕二頭筋にカールし、腕を延ばし、手のひらを内側に扱って頭の上の重みを押します。繰り返しと同様に低くなります。

登山家：足の幅が離れて足を踏み入れて、板状態から始めましょう。理想的な膝を曲げて左肘に触れ、板の設定に戻り、理想的な膝から左肘まで繰り返します。交互の側面を続けます。

狭い手の腕立て伏せ：足の板状態から、または地面に膝を曲げた状態で始めます。肘を脇に置いている間、体を腕立て伏せに下げます。プランクに戻り、繰り返します。

ボートのポーズ：足を直接目の前に出して床に座ってください。足を胴体から45度の角度に上げます。背中をまっすぐに保ち、わずかに背を向けて、体に「V」形を形成します。この位置を保持するだけでなく、足に平行な直接線で腕を出します。

自転車のクランチ：膝を曲げただけでなく、背骨に向かってしっかりと引っ張った状態で背中に横になります。頭の後ろに手を置いて、肩を床から持ち上げながら片足を延ばし、反対側の肩に向かって反対側の膝を持っていきます。側面を切り替え、繰り返します。

脚の延長を伴うショルダープレス：足をヒップ幅で伸ばして立ってください。ダンベルを各手に保持し、肘を曲げてキャリーの高さでウェイトを保持します。理想的な足を90度に上げ、足を上げた状態で、息を吐き、手のひらを内側に扱って腕を延ばします。腕と脚をまったく同じ時間に下げ、反対側で繰り返します。

曲がりくねったフライ：腰で曲がり、両手でダンベルで腕を下ろします。直接背中と肩のみを動かすだけでなく、ダンベルを持ち上げて、背中を持っているまで横に向かって持ち上げます。ゆっくりと低下し、繰り返します。

上腕二頭筋はバンドまたはダンベルでカールをハンマーします：腕を側面に保ち、肘に曲げ、腕を上げ、カールに下げます。

クランチ：膝を曲げただけでなく、平らな背中で床に横たわって、頭の後ろに手を置き、腹筋を利用して肩を上げ、肩を下げます。

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エクササイズボールを手に入れましたか？クランチや「スーパーマン」ストレッチなどのエクササイズを使用して、クイックワークアウトに統合できます（ボールに向かって横たわって、理想的な腕と左足を持ち上げます。右脚）。

サーキットスタイルでこのようなエクササイズを完了すると、まったく同じ期間にトレーニングでさらに多くのことを行うことができ、ルーチンを最大限に活用できます。

ジェシカ・レミッツはニューヨークを拠点とする作家であり、物質プロデューサーwHoは、FitGregnancy、EverydayHealth、Spafinder、BBC Travelなどのサイトのために書いています

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